EJERCICIOS DE RELAJACIÓN ANTES DE DORMIR ¿SÍ? ¿NO?

La llegada de la “Guía Headspace para el buen dormir”, lanzada hace unas semanas por Netflix, que resuelve mitos y verdades en torno al sueño, vino también a recordar los enormes beneficios que tienen los ejercicios de relajación y respiración antes de dormir. De hecho, los capítulos de la serie enseñan, en cada uno, diversos ejercicios para calmar la mente y conciliar el sueño.



El tema llega en un momento clave para Chile y el mundo, pues, en medio de la pandemia, uno de los factores que más se han visto afectados ha sido la calidad de sueño. Según una reciente encuesta realizada en marzo de 2021 por Clínica Somno, centro especialista en Medicina del Sueño, señala que un 83% de los chilenos declaró que está insatisfecho con su calidad de sueño y un 74,6% que está muy preocupado por su mal dormir. Y es que el estrés de los confinamientos, sumado a múltiples tareas que se deben compatibilizar, como colegio de los niños, teletrabajo y labores del hogar, han hecho que nuestra mente esté más abrumada y que a nuestro cerebro le cueste desconectarse y marcar bien las rutinas.


Según Nicolás Mahana, psicólogo de Clínica Somno, “si bien existen múltiples formas de ayudar a pacientes con problemas para dormir a conciliar el sueño, una de las más naturales, probadas y sencillas de llevar a cabo es la práctica de técnicas de relajación”, y señala que “los ejercicios de respiración particularmente son una excelente medida para lidiar con el estrés y la angustia intensificada de este último tiempo, y de ayudar a nuestro organismo a bajar sus revoluciones y disminuir los pensamientos. La meditación, como fenómeno amplio, nos ayuda a tener mayor consciencia de nuestros procesos mentales, permitiéndonos observar dinámicas de pensamientos que solemos desarrollar y dotándonos de la posibilidad de no ‘enganchar’ en ellas. Específicamente en relación al sueño, meditar o practicar diversos ejercicios de respiración nos ayudan a inducir una respuesta de relajación organísmica que nos permite conciliar y dormir mejor, considerando también su valioso aporte en cuanto a reducción de niveles de cortisol, disminución de la frecuencia cardiaca y generación de relajación muscular”. Por último, el especialista agrega que “no por nada, la alternativa terapéutica que muestra mejores resultados frente al insomnio, que es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, lo incluye como un elemento relevante en su programa, enseñándole a las personas de manera progresiva y ordenada lo práctico y teórico de estas herramientas”. Para ayudar a quienes estén pasando por momentos complicados y necesiten un momento de relajación antes de dormir, Clínica Somno entrega algunos ejercicios simples para practicar antes de acostarse:

1) RESPIRA PROFUNDAMENTE: Una de las técnicas más importantes se basa en llevar toda la atención a nuestra respiración, que es un acto cíclico y constante. Fíjate en su ritmo y trata de enlentecerlo, siendo siempre plenamente consciente de cada inhalación y exhalación. Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo, la respiración es la principal forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar consciencia sobre ella y poder regularla nos brindará un mayor control sobre nosotros mismos.

2) ESTÍRATE: Con las manos entrelazadas, ponte de puntillas y levanta los brazos hacia el techo. Respira lentamente abriendo bien el pecho al inspirar y luego suelta el aire como si soplaras muy despacio. Haz una respiración completa y baja los brazos en el momento de soltar el aire. Repite tres veces.

3) LIBERA LOS PULMONES: Sentada en una silla, coloca las manos en el plexo solar, inspira profundamente y, al exhalar, realiza presión suave sobre las costillas mientras inclinas el cuerpo hacia delante. Repite tres veces.

4) ABRE EL DIAFRAGMA: De rodillas, sentada sobre los talones, inclínate hacia atrás y coloca las manos con la punta de los dedos hacia los pies. Respira hondo llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones y al soltar el aire proyecta el pecho hacia delante.

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